Misschien zeg jij dit wel eens tegen jezelf nadat je een gesprek hebt gevoerd.
En dan volgt er daarna: hoe kan ik mezelf nou toch aanleren om dit anders te doen? Want je weet vaak wel dat het beter is om het anders te doen, maar het lukt je nog niet. En dat kan best wel eens frustrerend zijn.
In deze Maandelijkse Motivatie Mail een strategie die je kan helpen om je gedrag te veranderen: Tiny Habits
De Tiny Habit-methode
Professor BJ Fogg van de Stanford University ontwikkelde op basis van onderzoek de Tiny Habit methode. De kracht van deze methode zit in de eenvoud.
Om een doel te bereiken spelen volgens Fogg drie elementen een rol. Als jouw gedragsverandering niet optreedt, ontbreekt ten minste een van deze elementen. Wanneer je de missende bouwsteen ontdekt, weet je waar je aan kunt werken.
De elementen zijn:
- Motivatie
in welke mate ben je gemotiveerd om dit te willen leren, - Mogelijkheden
hoe moeilijk of makkelijk is het voor je om, binnen de context waarin je functioneert, dit te kunnen leren, - Triggers
hoeveel triggers krijg je waardoor je de stappen gaat zetten die bij het bereiken van dit doel horen.
De eerste twee liggen voor de hand.
Als je motivatie hoog is en je de ruimte voelt om het nieuwe gedrag te leren, ga je er wel mee aan de slag.
Als je motivatie hoog is en je voelt weinig ruimte om het nieuwe gedrag te leren, wordt het al een stukje lastiger.
De Tiny Habit-methode richt zich op het derde element: de triggers.
Je nieuwe gedrag moet worden getriggerd
Volgens Fogg lukt een gedragsverandering vaak niet, omdat het ontbreekt aan triggers. Je herkent het allemaal wel: dingen die je graag wilt toepassen of veranderen en toch niet doet. Vaak komt dit omdat je er domweg op het juiste moment niet aan denkt.
Zelfs als je motivatie hoog is en het nieuwe gedrag gemakkelijk uitvoerbaar voor je is, heb je toch triggers nodig.
Hoe trigger je jezelf?
Je triggert jezelf door het nieuwe gedrag dat je wilt leren, te ontrafelen in kleine stappen of leerdoelen (Tiny) en te koppelen aan reeds bestaande gewoonten (Habits).
En dat is de clou!
Omdat je een Tiny Habit na een bestaande gewoonte (routine) uitvoert wordt het makkelijker. De routine die je toch al hebt is de trigger om je Tiny Habit uit te voeren.
Wat daarbij belangrijk is, is dat je Tiny Habit:
- niet langer duurt dan dertig seconden,
- makkelijk te doen is.,
- zich regelmatig voordoet, en
- je er geen wilskracht voor nodig hebt.
Maak je eigen Tiny Habit
Een mooie manier om je Tiny Habit te verwoorden is: NADAT ik …… DOE ik…
Een paar voorbeelden:
- Nadat ik op het werk mijn eerste kopje thee of koffie heb gedronken, bedenk ik een vraag waarmee ik Verandertaal kan oproepen.
- Nadat ik een gesprek heb beëindigd, bedenk ik welke reflecties ik heb gegeven.
- Nadat ik mijn gesprekspartner een hand heb gegeven, stel ik als eerst een open vraag.
- Nadat ik de deur van mijn werk achter me heb dichtgedaan, zeg ik iets positiefs tegen mezelf.
- Nadat ik tijdens een gesprek bij mezelf merk dat ik hard aan het werk ben, leun ik meer achterover in mijn stoel.
- Nadat ik mijn computer heb aangezet, gebruik ik de opstarttijd om drie keer bewust diep adem te halen, om de dag rustig te beginnen.
Het effect
Door jezelf steeds te triggeren om een klein onderdeel van je verandering je eigen te maken, boek je succes. En dit vergroot je zelfvertrouwen. Je ervaart dat je dingen echt kunt veranderen, hoe klein ook. En dat werkt door!
Mijn tip aan jou
Zoek de komende tijd eens naar jouw gewoonten en koppel er een kleine stap aan die jou helpt om een groter doel te bereiken.